För många joggare är stretching lika mycket en del av löpningen som att snöra på sig löparskor och ganska tunga ben då och då. I den här artikeln vill vi titta på vad du bör vara uppmärksam på när du stretchar efter löpning och vilka övningar som är bäst för det enligt vår mening.
Att stretcha eller inte stretcha – det beror på
För många idrottare är stretching inte precis en av deras favoritaktiviteter. Det är därför det ofta saknas på träningsplanen, speciellt för hobbylöpare. Om du tillhör den här gruppen, men skulle vilja ändra på det, har vi några tips för dig som hjälper dig att utveckla stretchvanor.
Hur ofta ska jag stretcha?
Som med så många saker i livet är svaret: allt beror på. En stor skillnad är till exempel i ditt eget mål, vad du vill uppnå med stretching. Om du har en förkortad muskel eller vill förhindra det kan det till och med vara vettigt att stretcha två eller tre gånger om dagen. För att hålla muskeln smidig är stretching tre gånger i veckan en bra siffra.
När ska jag stretcha?
Innan träning ska du bara hålla positionen kort, "värma upp" och mobilisera muskeln snarare än att "stressa" den. Sträck inte direkt efter intensiv ansträngning. En bra stund är en period av vila under dagen, till exempel på kvällen när du tittar på en film, lyssnar på musik eller en podcast. Se stretching som ett separat träningspass och inte som ett irriterande "tillägg".
Hur mycket tid ska jag ta för en stretching enhet?
Återigen, allt beror på syftet, på vad du vill uppnå med stretching. Koncentrera dig alltid på en specifik muskelgrupp, t.ex. musklerna runt höfterna. Programmet tar då cirka 20 minuter. För att lossa upp före och efter träningen kan det även vara ett fem minuters stretchpass.
Statisk vs dynamisk stretching
En stor skillnad i effekten av stretching är hur du adresserar dina muskler när du stretchar. Detta kan ske på två sätt:
Statisk stretching: Vid statisk stretching hålls stretchen under en viss tid (t.ex. 15-30 sekunder) och upprepas två eller tre gånger. Det syftar särskilt till att minska muskeltonus. Det är avsett att hjälpa till att förhindra muskelförkortning och påskynda regenerering. Den lämpar sig därför bra för att stretcha efter löpning men tenderar att vara kontraproduktiv före exempelvis sprints.
Dynamisk stretching: Vid dynamisk stretching sträcks muskeln inte konstant utan sträcks ut och lossas igen genom att "studsa". Den är avsedd att öka muskeltonusen och är därför särskilt användbar för snabba kraftidrottare* som tyngdlyftare* eller sprinters* för att förbereda musklerna för respektive aktivitet. Efter löpning är huvudsyftet att minska kvarvarande spänningar i muskeln, därför bör du inte stretcha dynamiskt.
Vad du bör vara särskilt uppmärksam på när du stretchar
Som med alla övningar gäller samma sak för stretching: Var medveten om vad exakt övningen ska uppnå, ta dig tid och se till att den görs korrekt.
Det finns några grundläggande regler för stretching:
Sträck inte "kallt": Muskeln ska redan vara varm när du sätter den "under spänning". Om du stretchar innan träning bör du därför först göra en kort uppvärmning (5-10 minuters promenad eller trav).
Sträck inte ryckigt: Vänligen sträck långsamt och försiktigt. Du kan skada dina muskler med ett ryckigt drag.
Undvik smärta: Ett betydande drag när du stretchar är bra, men sträck aldrig så mycket att du har ont.
Håll ryggen rak: En rak rygg ser till att du gör övningen korrekt och faktiskt sträcker ut de muskler du vill stretcha.
Sträck inte direkt efter tunga belastningar: Efter stora belastningar som ett halvmaraton eller intervalllöpningar samlas mycket laktat i dina muskler. Då kan stretching till och med orsaka muskelskador.
Dessa övningar är bra för att stretcha efter löpning
Övre vadmuskeln (Musculus gastrocnemius) Ta ett långt utfall och luta armarna mot en vägg eller ett träd. Båda fötterna pekar framåt. Flytta din kroppsvikt till det främre benet och sänk hälen på ditt bakre ben till marken. Sträck på bakbenet tills du känner en sträckning i den övre vadmuskeln.
Nedre vadmuskeln (Musculus soleus) Övningen liknar den föregående. Gå in i en lätt stegposition och en mycket lätt hukposition. Placera hälen på ditt bakre ben på golvet och böj ditt knä tills du känner en sträckning i nedre vaden.
Hamstrings (Musculus ischiocrurale) Stå upprätt. För att sträcka på baksida lår, håll benen sträckta. Böj till exempel framåt med överkroppen tills fingertopparna nuddar golvet, vilket borde skapa en betydande sträckning i låret. Det finns flera varianter, t ex stretching med korsade ben och sträckning av benet som ska sträckas framåt.
Quadriceps (Musculus quadriceps femoris) En av klassikerna par excellence bland stretchövningarna! Stå upprätt och böj benet bakåt. Använd din arm för att dra den ännu mer mot din botten. Viktigt: omfamna fotleden och inte foten! Höftböjare (Musculus iliopsoas) Ta ett extra stort utfall, där ditt främre ben bildar en 90° vinkel mellan vaden och låret, medan baksidan av foten av ditt bakre ben vilar på golvet. Andas in och ut djupt och stretcha lite mer för varje utandning. Sätesmuskel (Musculus piriformis) Stå upprätt. Placera underbenet på låret av stödbenet. Böj benet så att ditt knä pekar utåt. Gör en lätt böjning för att trycka lätt på ditt knä för att sträcka ut sätesmuskeln. När den görs på rätt sätt liknar din hållning här en "4", övningen liknar "duvan" i yoga.
