Lås upp kraften för återhämtning
Ingen återhämtning, ingen framgång
Hur förbereder jag mig för ett maraton? Utan tvekan är regelbundna träningspass och motivationen att verkligen plåga sig då och då viktigt. Men bara det kommer inte att hjälpa dig att nå ditt mål. Vilo- och återhämtningsfaserna däremellan är lika viktiga.
Varför är återhämtning så viktig för maratonträning?
Principen för superkompensation säger att din kropp inte bara återställer din ursprungliga prestationsnivå som en del av regenereringsprocessen efter träning, utan faktiskt förbättrar den och håller den på denna nya nivå ett tag. Bildligt talat klättrar du ytterligare ett steg. Denna anmärkningsvärda effekt beror till stor del på varaktigheten av din återhämtning: om den är för lång återgår din kropp till den tidigare, lägre prestationsnivån. Så du stannar på det aktuella steget. Om återhämtningen är för kort, riskerar du att "överträna", vilket innebär att du till och med kan skada dig själv och du går ner ett steg.
Så frågan är: hur mycket återhämtning bör du planera för att säkerställa att din prestation förbättras, baserat på överkompensation? Du kanske har gissat: den här frågan kan inte besvaras enkelt och det finns ingen generell regel för alla. Den korrekta återhämtningstiden beror på följande:
- Intensiteten på din träning
- Typen/intensiteten av din återhämtning (t.ex. aktiv eller passiv)
- Nivån på din träning
- Din genetik
Använd nedkylningsfasen för optimerad regenerering
Efter varje intensivt träningspass där din puls verkligen drivs upp och laktatkoncentrationen ökar i dina muskler, är en nedkylning din första viktiga åtgärd i återhämtningsprocessen. För att "värma ner", som det också ibland kallas, rekommenderar vi 10 minuter att fortsätta med den lägsta löphastigheten efter att ha genomfört den faktiska träningsdistansen. Detta förbättrar blodflödet i muskelvävnaden och främjar en snabbare nedbrytning av laktat i musklerna. Baserat på 10 minuters efterföljande ansträngning minskar laktatkoncentrationen i blodet med 1 till 2 mmol/L snabbare än i vila. I kombination med kompressionsprodukter är nedkylningen en mycket effektiv metod för initial muskelåterhämtning.
Stretching och mer
När vi pratar om att kyla ner kan stretching inte utelämnas. Även om hårt arbetande löpare bara vill gå hem och ta en dusch när "arbetet" är klart, är det mycket vettigt att ge sig själv några minuter att sträcka på sig. I vår guide till Marathon Training Drills har vi sammanfattat de viktigaste övningarna för dig.
Avslappning och variation för musklerna
Fasciaträning - "Fasciae" har varit ett återkommande ämne i konditions- och uthållighetsträning. Om du inte har hört talas om dem: fasciae är mjukdelskomponenter i kroppens bindväv och tillsammans med muskler, ligament och senor ansvarar de för ledernas rörelse. För löpare handlar fasciaträning om att låta musklerna arbeta mer effektivt, minska återhämtningstiden och skydda sig mer effektivt från värk och skador. Om du inte har turen att få regelbunden professionell massage kan du lossa små sammanväxningar i din bindväv med en fascia roll efter träning och stimulera cirkulationen.
Variation är nyckeln! – Springa, springa, springa... Det är uppenbart att detta kan leda till monotoni och till och med frustration efter några veckor, fysiskt såväl som mentalt. En bra träningsplan för maraton bör också en dag i veckan för att fokusera på andra sporter. Se till att du medvetet använder olika muskelgrupper från löpning. Klassiska exempel är simning, yoga eller cykling. Oavsett vad du bestämmer dig för: dessa träningspass bör utföras med låg intensitet i "RECOM"-intervallet (cirka 65 % av din maxpuls).
Varmt och kallt
Sedan den legendariska tv-intervjun med den tyske fotbollsspelaren Per Mertesacker vid VM 2014 har isbaljan varit ganska välkänd som en effektiv återhämtningsmetod. Kylan gör blodkärlen smalare och minimerar blodcirkulationen. Efter ischockens slut uppstår ett ökat blodflöde i kärlen: nedbrytningen av slaggprodukter förbättras och inflammatoriska reaktioner på mikroskador i vävnaden blockeras. Hemma kan du skapa denna effekt genom att duscha underbenen med kallt vatten eller genom att bygga ditt eget isbadkar: fyll helt enkelt ett badkar med kallt vatten (40-50 °F), lägg till isbitar om du vill. Det räcker om vattnet bara täcker dina ben. Håll benen i vattnet i minst fyra och högst sju minuter.
Att gå till en bastu eller ta ett varmt bad har en liknande effekt. Om det är varmt eller kallt (eller en blandning av de två) efter ett tufft träningspass är en fråga om personlig preferens. Försök bara själv för att se vad som gynnar dig mest.
Sova
Sömn är symbolen för föryngring och "laddning". Det tillåter vår kropp att använda extremt effektiva processer som bidrar till "aktiv" återhämtning. Under sömnen återhämtar sig vårt immunförsvar bäst, det mänskliga tillväxthormonet (HGH eller somatropin) är särskilt aktivt och – särskilt viktigt för löpare – vår proteinmetabolism går för fullt, vilket hjälper musklerna att komma igång igen.
Diet
Under de senaste åren har en ny bransch uppstått kring idrottares dieter, som främjar "supermat" som aroniabär, chiafrön och spirulina som väsentliga. Men en balanserad maratonträningsdiet kan helt enkelt bestå av färsk, näringsrik mat – frukt, grönsaker, sallader, kvarg, fullkorn, müsli och nötter – med enstaka godsaker som choklad eller vin i lagom mängd. Viktiga tips:
- Vänta 2-3 timmar efter att ha ätit innan du tränar, eller ta en banan eller energikaka om du springer direkt efter att du har vaknat.
- Efter löpningen, ät en kolhydratfokuserad måltid (ris, pasta, potatis) inom 2 timmar för att fylla på glykogen och underlätta återhämtningen.
- För kolhydratladdning, töm ut glykogen med en fartlöpning 5 dagar före maraton, ät lågkolhydrat i 2 dagar, ladda sedan om med pasta eller ris för att öka butikerna via superkompensation.
- Testa kosttillskott, barer eller geler först när du tränar – många är sockertunga och kan störa magen eller öka insulinet kort under en löprunda.
Hydrering
Att hålla sig hydrerad är nyckeln till återhämtning, särskilt för uthållighetssporter som maratonträning. Kroppen, 60-70 % vatten, förlitar sig på det för ämnesomsättning, kardiovaskulär funktion, matsmältning och näringstransport. Utan träning tappar du cirka en halv liter dagligen genom att andas, svettas och slösa – mer under intensiv träning. Uttorkning riskerar huvudvärk, trötthet och kramper.
Hur mycket ska man dricka?
- Före: 8-16 oz. för att hålla sig hydrerad och minska muskelproblem.
- Under: 16 oz. per timme om du kör över en timme, drick i små mängder för att undvika stygn. Justera för vikt, löplängd, temperatur och svetthastighet.
- Efter: Minst 20 oz. för att snabbt ersätta vätskor och underlätta återhämtningen. Väg dig före och efter (naken) för att matcha vikten som gått ner med vätskeintag.
Enbart vatten räcker inte - du förlorar elektrolyter (magnesium, kalium, natrium, kalcium) som är avgörande för muskel- och nervfunktion. Hoppa över sockerhaltiga, koffeinhaltiga eller alkoholhaltiga drycker. Välj isotoniska drycker, mineralrika alternativ eller en blandning som äppeljuice med kolsyrat vatten eller alkoholfritt öl.
Efter ett maraton
Och någon gång, efter månader av nöd och stress, kommer du att ha gjort det – maratonloppet är avklarat!
Men vad nu? Det är enkelt: fira dina prestationer och ta en paus. Du bör inte träna intensivt på minst tre veckor. Se i stället till aktiv återhämtning. Du kan göra det genom att gå på mycket skonsamma återhämtningskörningar. De hjälper till att aktivt återställa fysiska resurser och måste vara extremt lugna (60 till 65 % av din maxpuls och 60 till 90 sekunder långsammare än den tävlingsmässiga maratonhastigheten). Du kan också använda dig av alla återhämtningstips som nämns ovan – och några veckor senare kan du förbereda dig för din nästa löprunda med ny kraft.
Att skydda sig mot skador som "löparknä", muskelrevor och vristvrickning bör vara en viktig faktor i alla löpares träningsplan. Förutom en bra stretch- och uppvärmningsrutin, kan bärandet av en kompressionsbygel av medicinsk kvalitet ge din kropp den syregivande cirkulationen och stödet för att undvika vanliga vridningar, drag och revor.
